More

    Murph med Julie Hougård Nielsen

    Relaterede Artikler

    Imorgen d. 25/5 er det Memorial Day i USA. Det er også dagen hvor mange CrossFittere verden over trækker i vægtveste for at lave Murph – HeroWOD’en dedikeret til den afdøde Navy SEAL Michael Patrick Murphy, som omkom i de afghanske bjerge Juni 2005 under Operation Red Wing. En mission som var det største tab af SEAL’s siden Vietnamkrigen.

    Læs også: Interview med Camilla Brink Jakobsen.

    En helikopter blev skudt ned, 8 SEAL’s og 8 besætningsmænd omkom og i Murphy’s patrulje var det kun Marcus Luttrell der overlevede og blev reddet ud efter at være blevet beskyttet af en lokal afghansk stamme. Marcus Luttrell skrev senere bogen “Operation Red Wing”, som blev til filmen “Lone Survivor” med bla. Mark Wahlberg.

    I filmen skildre de scenen hvor Murphy dør. Under beskydning eksponerer han sig selv for de fjendtlige taliban, ved at søge højere op i terrænet og tilkalde den assistance som hans patrulje har brug for. Murphy slutter sit kald med “Thank You” på trods af at være blevet beskudt flere gange under dette – kort efter mister han livet. Michael Patrick Murphy bliver den første fra U.S Navy til at modtage Medal Of Honor efter Vietnamkrigen.

    Allerede inden HeroWOD Murph kom til CrossFit Games i 2015 var den internationalt kendt og respekteret. Den var hård, alsidig og lang!

    Vi snakkede med Julie Hougård Nielsen om hvordan man kunne gribe Murph an, hvad standarderne er og hvilke skalerings-muligheder man kan tage i brug.

    HeroWOD Murph er:
    1,6km Løb
    100 Pull-ups
    200 Push-ups
    300 Air Squat
    1,6km Løb

    Foreskrevet med en 9kg vægtvest til mænd og 6kg til kvinder.

    Julie guider:
    Det første man skal gøre op med sig selv er, om man skal lave træningen med vægtvest på.
    Muligvis kan man sagtens løbe, squatte og lave push-ups med vægtvesten, men de 100 pull-ups kan være en stor belastning og hvis man ikke er vandt til store sæt med vægtvest, så kan man komme til at mærke det en del bagefter i sener og led – tangerende til en skade.

    Jeg synes at man skal angribe Murph konservativt!
    Murph er lang og man kan godt vinde den, ved at lave mindre sæt med mere flow, istedet for at lave store sæt og så bare brænde hurtigt ud. Samtidig er det ikke det mest afgørende for ens tid, hvordan man håndtere løbe delen. Det er klart at man kan hente nogen sekunder der, men det tager meget længere tid at lave 100 Pull-ups, 200 Push-ups og 300 Air Squat end det gør at løbe 3,2km.
    Hvis det er muligt der hvor man skal lave Murph, så kan man gøre noget jeg selv har brugt under Murph: at avancere under workout’en. Det kan være lidt svært med pull-up baren men under push-ups kan man f.eks skifte placering ved hver 50 stk så man ligesom føler at man kommer fremad. Det samme kan man med air squats og det giver også lidt sådan en konkurrence-følelse.

    Øvelser, standarder og skalering.

    Pull-Ups


    Push-Ups


    Air Squat

    Hav en god træning og sørg for at skalere Murph ud fra din faktiske kapacitet og ikke udfra dit ambitionsniveau. Der er også en dag imorgen og Murph er rigelig hård uden vægtvest!

    Hvis du er Box ejer eller blot deltager så kan du tilføje din tid her og måle mod andre danskere https://competitioncorner.net/events/3968?fbclid=IwAR18HBClpYQwGZbWrde06g3A4FzRVzwRRPkg3cGXScc1fKVUGo7hXPULqr4

    Artikler